“A” série de abdominais do Pilates

Essa série dá o que falar nas aulas, não dá? No final o abdomem queeeeeima, mas de um jeito gostoso :p

A série de abdominais do Pilates consiste em 5 exercícios que, dentro da série clássica, vem depois do rolling like a ball e antes do spine stretch.

Esses exercícios são ótimos para fortalecer o abdomem, inclusive daquelas pessoas com lesões na coluna, fora do quadro agudo de dor. Nesses casos pode ser preciso fazer algumas adaptações como deixar a cabeça apoiada ou diminuir as alavancas e amplitude do movimento das pernas.

É muito importante manter a pelve estável durante a prática e não baixar a perna mais do que o abdomem pode manter a coluna estável.

Quando você já estiver craque, desafie-se fazendo os 5 abdominais em sequência, sem baixar a cabeça. Mas lembre-se, a qualidade do movimento é o que mais importa no Pilates. Ah, e não esqueça de aplicar todos os princípios do Método em cada exercício 😉

Clique no nome do exercício para ver um vídeo explicativo.

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https://goo.gl/gNLg5g

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One leg stretch

eleve a cabeça e os ombros. Abrace um joelho próximo ao peito com as duas mãos e abra os cotovelos. A outra perna estenda em 45 graus. Inspire mantendo e troque as pernas soltando o ar.

Você também pode deixar a mão de dentro no joelho e a de fora no tornozelo.

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Doube leg stretch

eleve a cabeça e os ombros.  Coloque as mãos no meio das tíbias. Abrace as pernas com firmeza soltando o ar. Inspire estendendo as pernas em 45 graus e os braços ao lado das orelhas. Circulando os braços para os lados e ao redor. Abrace os joelhos novamente soltando o ar.

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Scissors

eleve a cabeça e os ombros.  Segure uma panturrilha com as duas mãos tentando manter o joelho estendido. Estenda a outra perna em 45 graus. Puxe a perna para o centro duas vezes e alterne riticamente.

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Lower lift

eleve a cabeça e mantenha as mãos na base do crânio. Estenda as duas pernas para o teto. abaixe as pernas em 3 tempos até 45 graus e retorne para 90 graus em 1 tempo.

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Criss cross

eleve a cabeça e mantenha as mãos na base do crânio. estenda uma perna em 45 graus e dobre a outra próximo ao peito. Leve a axila em direção ao joelho flexionado abrindo o cotovelo oposto para trás. mantenha as escápulas fora do chão.